1 可以塑形的生活方式
良好的夜间睡眠
怎样获得更好睡眠
新鲜的空气、光照和黑夜
压力、健康和体重管理
怎样缓解压力
以运动作为正念练习来获得健康
简易冥想
健康食品
保持健康体重的关键营养素
橱柜中常备的必需品
选择食物的提示
2 体重管理
为了达到理想体重，我们应该如何开始
身体组成
腰臀比——你是苹果形还是梨形身材
你真的需要减重吗
我们的塑形计划是如何工作的
在你开始之前
良好的练习技巧
3 基础训练与更多塑形训练
中立位
起始姿势（难度1）
呼吸
核心
调光开关
寻找你的核心
挑战你的核心：核心稳定
流畅性
向下卷动
4 常见部位塑形练习
腹部
百次拍击（难度1～5）
骨盆卷动系列
腰部
侧面扭转系列
侧踢系列
手臂和肩部
手臂负重练习系列
臀部和腿部
臀桥系列
后拉腿系列
普拉提深蹲系列
动态弓箭步
背部
眼镜蛇（以及其他爬行动物）系列
5 在你的塑形计划中加入有氧运动
需要多少有氧运动
选择合适的强度
让身体更加活跃、更加积极——碎片化训练使你更接近目标
短时拆分训练
安全的有氧运动
6 塑形训练计划
基础训练
训练难度1～2
训练难度1～3
训练难度1～5
训练难度1～6
健康的未来
